Fibre alimentari: fanno bene?

Le fibre alimentari hanno assunto un significato conosciuto al pubblico negli anni ’70, quando Denis Burkitt e i suoi colleghi svilupparono l’ipotesi sulle fibre, che affermava che le fibre fossero in grado di prevenire certe malattie.

Questo gruppo di epidemiologi aveva riscontrato che alcune malattie, comuni nel mondo occidentale, non lo erano altrettanto in altre parti del mondo, riferendosi in particolare a

• Attacchi cardiaci
• Ipertensione
• Obesità
• Diabete
• Stipsi
• Malattia diverticolare
• Colelitiasi (calcoli nella cistifellea)
• Appendicite
• Emorroidi
• Polipi nel colon
• Cancro del colon
• Vene varicose
• Malattie trombotiche (coaguli nei vasi sanguigni) come ad esempio ictus

In particolare la differenza era con l’Africa e, con il loro studio misero in evidenza come le diete africane siano tipicamente ad alto contenuto di fibre, mentre contengono pochi carboidrati raffinati (farina bianca e zucchero). Questa differenza, sarebbe originata nel 1890 allorché vennero sviluppate tecniche di separazione delle fibre dalla farina di grano intero macinata, con la produzione di farina bianca.

Cosa si intende per fibre?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi, cioè zuccheri complessi, di origine vegetale, che non sono disponibili dal punto di vista nutrizionale, inteso come apporto calorico, in quanto l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.

Sono quindi zuccheri complessi (come gli amidi), che presentano una struttura che non consente la comune digestione da parte dell’amilasi, enzima deputato alla digestione degli amidi: questo enzima è normalmente presente nella saliva, prodotto prevalentemente dal pancreas e quindi presente in grande quantità nel succo pancreatico, ma prodotto anche in tutto il tratto digestivo, nel fegato, nelle ovaie ecc.

L’amilasi umana è, infatti, un’amilasi alfa, cioè capace di scindere legami alfa, mentre, ad esempio, i ruminanti possiedono un’amilasi beta, capace di digerire la cellulosa (l’uomo no) e quindi anche di mangiare la carta di giornale come vidi una volta in India fare da parte di alcune “vacche sacre”, che in questo modo si nutrivano.

Questo è il motivo per cui si definisce fibra “indigeribile” quella proveniente da frutta e verdura. In realtà questo è solo parzialmente vero, perché, nel considerare la fisiologia della digestione, non dobbiamo tenere conto solo dei “grandi sistemi”.

La mucosa intestinale produce un’infinità di enzimi, disaccaridasi, capaci di scindere legami fra due molecole di zuccheri diversi. Un esempio per tutti è lo stachiosio, contenuto nei legumi, che, in assenza dell’enzima specifico per la sua metabolizzazione, non è digerito e, noi poveri umani, lo scopriamo da un aumento, talora tempestoso della flatulenza.

Effetto della non digestione semplicemente? Come sarebbe possibile? In realtà qualunque zucchero non sia assorbito, di per sé, trattiene acqua e determina un aumento della mobilità intestinale (tendenzialmente diarrea).

Le fibre funzionano sia creando massa che trattenendo acqua. Inoltre, i batteri aiutano a digerire la fibra che produce ingredienti sani per il colon ad esempio acidi grassi a catena corta. Possono essere utili sia per diarrea sia per la stipsi, secondo quanti liquidi siano contemporaneamente assunti. Le fibre possono, infatti, efficacemente diventare un agente stiptizzante se il rapporto con la quantità di liquidi assunti è troppo basso.

Le fibre alimentari sono importanti per la salute umana

Queste sostanze, infatti, sono indispensabili nel mantenimento della salute intestinale, contribuendo significativamente a regolare l’attività peristaltica, a nutrire adeguatamente gli enterociti, cioè le cellule della mucosa intestinale, e a modulare la composizione del microbiota.

Vengono, infatti, parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica presente nell’intestino, prevalentemente nel colon. In particolare, quando sono assunte da sole, come integrazione, le fibre alimentari sono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti.

Le fibre alimentari si dividono in solubili e insolubili, questo per effetto delle proprietà chimico-fisiche delle stesse, della loro dimensione e della capacità, anche parziale, dell’organismo di digerirle, cioè di degradarle enzimaticamente.

Fibra solubile è la forma di fibra che si scioglie in acqua. Sono esempi di alimenti che contengono fibra solubile frutta, avena, legumi e orzo. La fibra insolubile viene da pareti cellulari della pianta e non si dissolve in acqua. Sono esempi di alimenti che contengono fibra insolubile grano, verdure e semi.

Ma non tutto così semplice!

Oggi noi siamo coscienti del nostro microbiota, della immensa popolazione di flora batterica che popola i nostri visceri (e la pelle) e sappiamo anche come anche questi piccoli animalini che vivono dentro noi e con noi abbiano bisogno di nutrirsi.

Bene, quando le fibre li raggiungono essi non badano al tipo di legame, mangiano tutto…peccato che così facendo producano CO2 (anidride carbonica, un gas) e anche metano (a seconda di quanti batteri buoni e quanti cattivi possediamo).

Ecco spiegato perché molte persone, quando introducono fibre, accusano fastidi a non finire, tanto da rinunciare a frutta e verdura.

Facendo così ovviamente sbagliano, perché rinunciano a vitamine, minerali e sostanze antiossidanti veramente indispensabili al nostro organismo per mantenere (o acquisire) uno stato ottimale di salute.

Vitamine e minerali agiscono da catalizzatori dei nostri processi enzimatici, quei processi che regolano la “costruzione” del nostro organismo, la sua crescita, il suo funzionamento, i processi riparativi e, quindi la vita.

Gli antiossidanti agiscono da disintossicatori dai radicali liberi, proteggendo dall’invecchiamento cellulare e, di conseguenza, garantiscono un funzionamento ottimale di tutti i meccanismi cellulari: questo significa che l’organismo, solo in questo modo, può funzionare come una macchina ben oliata, senza intoppi e rendendo al massimo.

Per questo motivo, e rispettando la diversità genetica che rende ognuno di noi un qualcosa di unico, frutta e verdura devono essere assolutamente introdotte, ed è importante che siano di stagione, in quantità sicuramente abbondanti (oso molto se dico circa un chilogrammo al giorno?), e non seguendo linee guida talora improbabili, mentre le fibre vanno sicuramente modulate, e, se del caso, aumentate con gradualità. A questo scopo, soprattutto per chi non è abituato a consumare quantità adeguate di vegetali, gli estrattori, le centrifughe, i frullatori sono utilissimi (le quantità di fibre sono crescenti a seconda della apparecchiatura), perché ci aiutano a introdurre elementi nutritivi preziosi (i veri nutrienti e non calorie vuote), modulando le fibre secondo le nostre esigenze e capacità di tolleranza.

Vorrei aggiungere: curando progressivamente la composizione del nostro microbiota senza creare disequilibri che, spesso, accentuano i nostri disagi e ci inducono a una alimentazione scorretta al fine di una vita sana, longeva e produttiva.

Mangiare più fibre. Probabilmente lo avete sentito dire prima.

Ma sapete perché le fibre sono così importanti per la vostra salute?

Le fibre alimentari, che si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, sono probabilmente conosciute soprattutto per le loro capacità di prevenire o alleviare la stipsi.

Ma gli alimenti che contengono fibre possono fornire altri benefici per la salute. Come già evidenziato da Burkitt, contribuiscono a mantenere un peso sano e ad abbassare il rischio di diabete e malattie cardiache. Selezionare degli alimenti gustosi che forniscono fibre non è difficile. Nella seconda parte, che seguirà, cercheremo di capire assieme quanto bisogno avete di fibra alimentare, quali gli alimenti che la contengono e come aggiungerli alla vostra alimentazione sia come pasti sia come spuntini.

Vuoi saperne di più? Leggi anche Fibre alimentari: Come assumerle?

Prof. Alfredo Saggioro (Responsabile Medico-Scientifico di siQuri) e Dr.ssa Giulia Calogero

Fondatori e Coordinatori del progetto Medicina Funzionale www.medicinafunzionale.org

Vuoi ricevere contenuti esclusivi e nuove ricette?

Inserisci il tuo nome e la tua migliore email per ricevere comodamente sulla tua casella di posta, nuove ricette e contenuti esclusivi dedicati agli iscritti.

.