Fibre alimentari: come assumerle?

Fibre alimentari: cosa sono?

La fibra alimentare, nota anche come “residuo” o “formante massa”, (di cui abbiamo parlato anche nel precedente articolo Fibre alimentari:Fanno bene?) comprende le parti di alimenti vegetali che il vostro corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altre componenti degli alimenti, quali grassi, proteine o carboidrati — che il vostro corpo digerisce ed assorbe — la fibra non è digerita dal vostro organismo. Invece passa relativamente intatta attraverso stomaco, intestino tenue e colon fino a fuoriuscire dal corpo.

La fibra alimentare è comunemente classificata come solubile, che si dissolve nell’acqua, insolubile, che non si scioglie.

Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simil-gel. Può aiutare ad abbassare i livelli ematici di colesterolo e glucosio. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e lo psyllium.

Fibra insolubile. Questo tipo di fibra promuove il movimento di materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta il volume delle feci, quindi può essere di beneficio a coloro che lottano con stitichezza o feci irregolari. Farina integrale, crusca di grano, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibra insolubile.

Gran parte degli alimenti vegetali, come farina d’avena e fagioli, contengono fibra sia solubile sia insolubile. Tuttavia, la quantità di ciascun tipo varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il maggior beneficio di salute, è importante mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre.

Benefici di una dieta ad alto contenuto di fibre

Una dieta ad alto contenuto di fibre presenta molti vantaggi che comprendono:

1. Normalizzazione dei movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le rende più soffici. Le feci più voluminose sono spostate più facilmente dall’attività peristaltica intestinale (l’intestino è una pompa che richiede un certo volume di contenuti per funzionare bene), e sono più facili da evacuare, diminuendo quindi il rischio di stipsi. In presenza di feci troppo morbide o acquose, le fibre possono contribuire a solidificarle perché assorbono acqua e aggiungono massa al residuo fecale.
2. Aiutano a mantenere la salute intestinale. Una dieta ricca in fibre può diminuire il rischio di sviluppare emorroidi e quelle estroflessioni a forma di piccoli sacchetti nel colon che prendono il nome di diverticoli. Alcune fibre sono fermentate nel colon. I ricercatori stanno esaminando come questo potrebbe giocare un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon, compreso il cancro.
3. Abbassano i livelli di colesterolo. Le fibre solubili che si trovano nei fagioli, avena, semi di lino e crusca d’avena possono aiutare a diminuire i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando la lipoproteina a bassa densità, ovvero i livelli di colesterolo “cattivo”. Studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri vantaggi per la salute del cuore, riducendo la pressione sanguigna e i livelli di micro-infiammazione.
4. Aiutano a controllare i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Nelle persone affette da diabete, le fibre – in particolare le fibre solubili – possono rallentare l’assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di glucosio nel sangue e dell’emoglobina glicosilata. Una dieta sana, comprendente anche le fibre insolubili, può ridurre anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
5. Aiutano a raggiungere un peso corporeo ideale e salutare. I cibi ricchi in fibre tendono a saziare molto di più che gli alimenti a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che inducano a mangiare di meno e a rimanere soddisfatti più a lungo. E i cibi ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per mangiare e ad essere meno ” densi di energia” il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.
6. Un altro beneficio attribuito alle fibre alimentari è la potenzialità di prevenzione del cancro colorettale. Tuttavia, le evidenze a questo riguardo sono talora discordanti, anche se, da un punto di vista epidemiologico, sembrerebbero esserci più certezze che dubbi.

Quanta fibra è necessaria?

L’Istituto di Medicina (Institute of Medicine), raccomanda di assumere le seguenti quantità di fibra giornaliera.

Dosi giornaliere raccomandate per adulti 

Uomo: 38 grammi prima dei 50 anni, 30 grammi dopo i 50 anni

Donna: 25 grammi prima dei 50 anni, 21 grammi dopo i 50 anni

Appare chiaro che c’è una differenza uomo/donna e anche relativa all’età, essendo inferiore del 30% circa per la donna e del 20% dopo i 50 anni di età.

Si potrebbe discutere su questi dati che sono soprattutto derivanti da studi epidemiologici e che non tengono conto dei diversi parametri somatici, della genetica, ecc ma sono senz’altro un buon punto di partenza su cui ragionare e poi “personalizzare”.

Quali sono le migliori fibre alimentari?

Se non si assume abbastanza fibra ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentarne l’apporto.

Buone scelte includono i seguenti alimenti:

• cereali integrali
• frutta
• verdure
• fagioli, piselli e altri legumi
• noci e semi

Alimenti raffinati o trasformati, come conserve di frutta e verdura, succhi di frutta privi di polpa, pane bianco e pasta e cereali non-integrali, sono più bassi in fibra.

Il processo di raffinamento del grano rimuove il rivestimento esterno (crusca) dal grano, il che abbassa il suo contenuto di fibre. Alimenti arricchiti sono reintegrati con alcune delle vitamine del gruppo B e ferro dopo la lavorazione industriale, ma non di fibra.

Integratori di fibra e alimenti fortificati

I cibi integrali sono migliori dei supplementi di fibra. Gli integratori di fibre non forniscono la varietà di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici che una dieta attenta invece garantisce. Un altro modo per ottenere più fibra è di mangiare alimenti come cereali, barrette di muesli, yogurt e gelato, con fibra aggiunta.

La fibra integrata è solitamente etichettata come “inulina” o “radice di cicoria”.

Molte persone, peraltro, si lamentano di flatulenza dopo aver mangiato cibi con fibra aggiunta, e tuttavia, è possibile comunque ci sia bisogno di un integratore di fibra se i cambiamenti dietetici non sono sufficienti o se cono presenti condizioni mediche, come stipsi, diarrea o sindrome dell’intestino irritabile. È bene quindi consultare il proprio medico prima di prendere i supplementi della fibra.

Suggerimenti per aumentare l’apporto di fibre

Avete bisogno di idee per l’aggiunta di più fibre ai vostri pasti e spuntini?

Iniziate la vostra giornata con un primo carico di fibre

Per la prima colazione scegliete cereali ad alto contenuto di fibre, almeno 5 grammi di fibre per ogni porzione. Optare per cereali con “cereali integrali”, “crusca” o “fibra” nell’etichetta. O aggiungete un paio di cucchiai di crusca di frumento non processata ai vostri cereali preferiti.

Cambiate le vostre scelte e utilizzate solo pane, pasta e riso integrali

Consumate almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali. Cercate pane che sia etichettato come da farina intera o integrale e abbia almeno 2 grammi di fibra dietetica per porzione. Provate ad utilizzare riso integrale, riso selvatico, orzo e pasta integrale.

Utilizzate bene i prodotti da forno

Sostituite la farina bianca con metà, o meglio completamente, con farina di grano intero se preparate dolci in casa. Provate ad aggiungere crusca di cereali, farina di frumento integraleo farina di avena non cotta per fare i vostri dolci o biscottini (da consumare poi, comunque con parsimonia).

Cominciate ad utilizzare più legumi

Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibra. Aggiungere fagioli al vostro minestrone ma anche in un’insalata verde. Piatti a base di salsa di pomodoro, verdure fresche e legumi possono essere gustosi e, contemporaneamente salutari.

Mangiate più frutta e vegetali

La frutta e i vegetali, tutti, in genere, sono ricchi in fibre, e altrettanto di vitamine e minerali. L’obiettivo deve essere di cinque generose porzioni al giorno (sempre tenendo conto, del chilogrammo che abbiamo già citato).

Imparate a fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio

Frutta fresca, verdure crude e anche una manciata di noci, mandorle o frutta secca rappresentano uno spuntino salutare, ad alto contenuto di fibre, e anche un modo semplice di introdurre qualche caloria ad integrare quelle assunte a colazione, pranzo e cena (che vanno moderate), fornendo all’organismo un continuo apporto energetico, ma anche minerali e vitamine, ben distribuito nel corso della giornata, per garantire il buon funzionamento metabolico, senza creare “sforzi” digestivi inutili.

Vale la pena di ricordare che gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono indispensabili per il mantenimento di una buona salute e per il recupero di uno stato di equilibrio ottimale, perché forniscono carboidrati a lenta assimilazione e quindi a bassa richiesta di insulina (il vero killer dei nostri tempi), perché contribuiscono a garantire l’apporto di nutrienti fondamentali quali vitamine e minerali e a nutrire il nostro microbiota.

Tuttavia è anche vero che aggiungere troppo rapidamente una grande quantità di fibre potrebbe aumentare il gas intestinale e provocare sintomi addominali quali tensione, borborigmi e anche crampi.

Aumentate, quindi, le fibre nella vostra dieta gradualmente, nel corso di alcune settimane consentendo ai vostri batteri, naturalmente presenti nel tratto digestivo, di adattarsi al cambiamento, utilizzando anche e comunque strumenti che consentendo di utilizzare le parti nobili contenute nei vegetali come gli estrattori e le centrifughe. Imparando che la diversità genetica si esprime anche nella tollerabilità individuale alle fibre.

Imparate anche a bere più acqua. Normalmente un bicchiere colmo, da 200 grammi ogni sette chili di peso, aumentando la dose in estate di almeno 700-1000 grammi e secondo l’intensità dell’attività fisica. Le fibre lavorano meglio quando assorbono acqua, rendendo le feci più voluminose e morbide.

Prof. Alfredo Saggioro (Responsabile Medico-Scientifico di siQuri) e Dr.ssa Giulia Calogero

Fondatori e Coordinatori del progetto Medicina Funzionale www.medicinafunzionale.org

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